Du nimmst dein Handy, um nachzuschauen, wie spät es ist. Vierzig Minuten später bist du immer noch dran und weisst nicht einmal mehr, was du eigentlich tun wolltest. Das passiert allen. Mit ADHS passiert es viel öfter und viel heftiger.
Warum Bildschirme so fesseln
Das ADHS-Gehirn sucht ständig nach Stimulation. Moderne Apps sind darauf ausgelegt, sie endlos zu liefern: ein Kurzvideo, dann noch eines, eine Benachrichtigung, eine neue Nachricht. Jedes Mal gibt es eine kleine Dosis Belohnung, ganz ohne Anstrengung.
Im Vergleich zu einer langen, unklaren oder langweiligen Aufgabe ist das ein ungleicher Kampf. Das Handy gewinnt fast jedes Mal. Das ist kein Mangel an Willenskraft, sondern ein Ungleichgewicht zwischen einer sofortigen und einer fernen Belohnung.
Ein Regulator, nicht nur eine Ablenkung
Oft dient der Bildschirm nicht nur der Ablenkung. Er hilft auch, sich zu beruhigen, einem unangenehmen Gefühl auszuweichen, nach einem schwierigen Tag den Druck abzubauen. Wie andere Regulatoren (Zucker, Alkohol, Cannabis, zwanghaftes Arbeiten) beruhigt er im Moment und kostet danach Zeit, Energie und Schlaf.
Zu verstehen, wozu dir der Bildschirm dient, bringt dich deshalb weiter, als ihn dir einfach zu verbieten.
Die Kontrolle zurückgewinnen, ohne alles zu verbieten
1. Hürden einbauen
Schalte alle Benachrichtigungen aus, die nicht von Menschen kommen. Verschieb die Apps mit dem grössten Suchtpotenzial in einen Ordner, weit weg vom Startbildschirm. Melde dich nach jeder Nutzung von den sozialen Medien ab. Jeder zusätzliche Schritt lässt dir Zeit, bewusst zu entscheiden.
2. Entscheiden, wo dein Handy wohnt
Nicht auf dem Schreibtisch, während du arbeitest, nicht im Schlafzimmer in der Nacht. Ein fester Platz, ausser Sichtweite, bewirkt viel mehr als jeder gute Vorsatz.
3. Ersetzen statt streichen
Wenn dir der Bildschirm zum Abschalten dient, plane etwas anderes ein, das dieselbe Rolle übernimmt: zehn Minuten spazieren, Musik hören, jemanden anrufen, dich bewegen. Wer streicht, ohne zu ersetzen, hinterlässt eine Lücke, die das Handy schnell wieder füllt.
4. Beobachten, ohne zu urteilen
Schau dir eine Woche lang deine Bildschirmzeit an und notiere, was du gefühlt hast, bevor du zum Handy gegriffen hast. Langeweile, Stress, Einsamkeit, Müdigkeit. Diese Informationen sind wertvoll, um echte Alternativen zu finden.
Woran wir im Coaching arbeiten
«Womit du abschaltest (Bildschirme, Substanzen, zwanghaftes Arbeiten)» ist einer der sechs Bereiche, die wir zu Beginn und am Ende meines Programms messen. Wir arbeiten vor allem im zweiten Block, «Die körperliche Basis», daran, ohne Urteil und ohne Verbote, und suchen nach dem, was wirklich zu dir passt.