Du hast bestimmt schon diese perfekten Morgenroutinen gesehen: Aufstehen um 5 Uhr, Meditation, Sport, Journaling, grüner Smoothie. Vielleicht hast du es sogar ausprobiert. Drei Tage später war alles wieder weg, und du kamst dir noch unfähiger vor als vorher.
Nicht du bist das Problem. Die Routine ist es.
Warum klassische Routinen nicht halten
Eine Routine mit zehn Schritten verlangt zehn Entscheidungen, zehn Übergänge und viel Gedächtnis. Genau das kostet ein ADHS-Gehirn am meisten Kraft, vor allem am Morgen, wenn Energie und Aufmerksamkeit noch nicht da sind.
Die Folge: Die Routine hält, solange sie neu und spannend ist. Sobald der Reiz des Neuen verflogen ist, bricht sie zusammen. Und oft reicht ein einziger verpatzter Morgen, um alles hinzuschmeissen, weil man sich sagt, dass es jetzt sowieso vorbei ist.
Worum es am Morgen wirklich geht
Das Ziel ist nicht ein perfekter Morgen. Das Ziel ist, dich nicht bis zum Mittag treiben zu lassen. Eine gute Morgenroutine hat nur eine Aufgabe: dich so schnell und so einfach wie möglich vom Modus «Ich wache auf» in den Modus «Ich bin in Fahrt» zu bringen.
Wie du eine Routine aufbaust, die hält
1. Drei Schritte, nicht zehn
Fang mit höchstens drei Handlungen an. Zum Beispiel: Wasser ins Gesicht, Kaffee, anziehen, bevor du den Computer anrührst. Das ist alles. Mehr kommt später dazu, wenn diese drei automatisch laufen.
2. Jeden Schritt an den vorherigen koppeln
Eine Gewohnheit hält besser, wenn sie von etwas ausgelöst wird, das es schon gibt. «Nach meinem Kaffee ziehe ich mich an» funktioniert besser als «Ich ziehe mich um 7.30 Uhr an». So wird jeder Schritt zum Signal für den nächsten.
3. Am Vorabend vorbereiten
Die Kleider auf dem Stuhl, der Kaffee startklar, das Handy am Ladekabel weit weg vom Bett. Alles, was du am Abend vorbereitest, ist eine Entscheidung weniger am Morgen.
4. Das Handy hinauszögern
Benachrichtigungen sind der sicherste Weg, deine erste Stunde zu verlieren. Wenn es geht, rühr dein Handy nicht an, bevor deine Routine erledigt ist. Ein richtiger Wecker statt des Handyweckers hilft enorm.
5. Eine Minimalversion einplanen
An manchen Morgen bist du müde, spät dran oder einfach neben der Spur. Leg im Voraus deine Minimalversion fest, die du auch an den schlimmsten Tagen machst. Zum Beispiel nur Wasser ins Gesicht und anziehen. Eine geschaffte Minimalversion ist mehr wert als eine perfekte Routine, die du aufgegeben hast.
Messen, ohne dich zu verurteilen
Hak jeden Morgen ab, ob du deine Routine gemacht hast, auch wenn es nur die Minimalversion war. Nach zwei Wochen siehst du, was funktioniert und wo es hakt, ohne dich auf dein Gefühl im Moment verlassen zu müssen. Und wenn es nicht klappt, gibt es nur eine nützliche Frage: Was hat mich an diesem Morgen aus der Bahn geworfen?
Woran wir im Coaching arbeiten
Genau hier beginnt mein Programm. Der erste Block, «Das Fundament», dient dazu, deine Morgenroutine und deine Ankerpunkte im Tag aufzubauen, mit einem einfachen Ziel: deine Tage zu starten, ohne dich bis zum Mittag treiben zu lassen. Wir gehen von dem aus, was du schon machst, behalten, was funktioniert, und justieren Woche für Woche nach.