Es ist nach Mitternacht. Du bist müde, du weisst, dass du schlafen solltest, und trotzdem bleibst du am Handy, startest noch eine Folge, räumst eine Schublade auf. Am nächsten Morgen ist das Aufstehen ein Kampf, und der Tag beginnt schon mit Verspätung.
Mit ADHS ist dieses Szenario extrem verbreitet. Und es wirkt sich auf alles andere aus.
Warum der Abend so schwierig ist
Der Abend ist oft der erste Moment des Tages, in dem niemand etwas von dir will. Nach einem Tag, an dem du dich auf das konzentriert hast, was andere von dir erwarten, verlangt dein Gehirn endlich Zeit für sich. Das Schlafengehen hinauszuzögern heisst, dir diese Zeit zurückzuholen, selbst auf Kosten deines Schlafs.
Dazu kommt, dass bei vielen Menschen mit ADHS der Rhythmus von Natur aus verschoben ist: Die Energie kommt spät, die Ideen auch, und das Einschlafen wird schwierig. Den Rest erledigen die Bildschirme, mit einem endlosen Strom an Neuem, der nie von selbst aufhört.
Warum das wichtig ist
Schlafmangel verschlimmert fast alles: Aufmerksamkeit, Impulsivität, Stimmung, den Umgang mit Emotionen. Nach einer zu kurzen Nacht kann es sich anfühlen, als wäre dein ADHS am nächsten Tag doppelt so stark. Oft ist der Schlaf einer der Hebel, bei denen sich die Arbeit am meisten lohnt.
Einfache Hebel, um dich besser zu erholen
1. Die Aufstehzeit vor der Schlafenszeit festlegen
Regelmässiges Aufstehen, auch am Wochenende, stabilisiert deinen Rhythmus zuverlässiger als eine Schlafenszeit, an die du dich nicht hältst. Das Zubettgehen folgt dann nach und nach.
2. Einen Übergang am Abend schaffen
Das ADHS-Gehirn tut sich schwer damit, von einem Modus in den anderen zu wechseln. Eine kleine feste Abfolge, immer dieselbe, hilft ihm zu verstehen, dass der Tag zu Ende geht: gedämpfteres Licht, Dusche, ein paar Seiten lesen.
3. Das Handy aus dem Schlafzimmer verbannen
Das ist die wirksamste und zugleich schwierigste Veränderung. Ein klassischer Wecker, ein Ladegerät in einem anderen Raum, und die Versuchung sinkt deutlich.
4. Dir früher Zeit für dich nehmen
Wenn du das Schlafengehen hinauszögerst, um Zeit für dich zu haben, dann gönn dir diese Zeit früher am Abend. Eine Stunde, die wirklich dir gehört, um 21 Uhr, verringert das Bedürfnis, sie um Mitternacht deinem Schlaf zu stehlen.
5. Hinschauen, womit du abschaltest
Bildschirme, Alkohol, Cannabis, Arbeiten bis spät in die Nacht: Viele Menschen mit ADHS nutzen etwas, um am Abend den Druck abzubauen. Das ist kein Urteil, sondern eine Information. Wenn du verstehst, was du nutzt und warum, kannst du Alternativen finden, die dich nicht deine Nacht kosten.
Wann du mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen solltest
Wenn du schon lange schlecht schläfst, laut schnarchst, trotz langer Nächte erschöpft aufwachst oder Medikamente gegen dein ADHS nimmst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber. Manche Schlafstörungen lassen sich behandeln, und eine Medikation kann manchmal angepasst werden. Das Coaching ersetzt diese ärztliche Einschätzung nicht.
Woran wir im Coaching arbeiten
Der Schlaf gehört zum zweiten Block meines Programms, «Die körperliche Basis», zusammen mit Ernährung, Bewegung und dem, womit du dich am Abend regulierst. Wir arbeiten an Zeitfenstern und Übergängen, nicht an der Willenskraft. Das Ziel: deine Tage zu beenden, ohne zusammenzubrechen, und wieder zu einer stabilen Energie zu finden.