Dein Chef sagt: «Wir reden morgen darüber», ohne weitere Erklärung. Du verbringst den ganzen Abend damit, dich zu fragen, was du falsch gemacht hast. Ein Freund antwortet seit sechs Stunden nicht auf deine Nachricht, und du bist überzeugt, dass er sauer auf dich ist. Eine beiläufige Bemerkung über deine Arbeit geht dir drei Tage lang nicht aus dem Kopf.
Wenn du diese Reaktionen kennst, erlebst du vielleicht das, was man Zurückweisungsempfindlichkeit nennt.
Was das ist
Viele Menschen mit ADHS beschreiben einen sehr intensiven emotionalen Schmerz bei Zurückweisung, Kritik oder Misserfolg, ob real oder nur so empfunden. Auf Englisch spricht man von «Rejection Sensitive Dysphoria». Das ist keine offizielle Diagnose, aber eine Erfahrung, die bei Erwachsenen mit ADHS sehr häufig beschrieben wird.
Kennzeichnend sind die Intensität und die Geschwindigkeit. Das Gefühl kommt schlagartig und sehr stark, noch bevor du überhaupt Zeit hattest, nachzudenken. Es kann Wut oder Scham auslösen, den Drang, alles hinzuschmeissen, oder den Wunsch, dich zurückzuziehen.
Warum es mit ADHS so heftig ist
ADHS betrifft nicht nur die Aufmerksamkeit, sondern auch die Regulation von Emotionen. Dazu kommen oft jahrelange Bemerkungen, Misserfolge in der Schule oder im Beruf und das Gefühl, nie genug zu sein. Mit der Zeit wird das Gehirn extrem wachsam gegenüber allem, was nach Zurückweisung aussieht, und reagiert, bevor es überhaupt prüft.
Wie es sich im Alltag zeigt
Bei manchen zeigt es sich als erschöpfender Perfektionismus: alles perfekt machen, um nie kritisiert zu werden. Bei anderen ist es Vermeidung: die Offerte nicht schicken, die Frage nicht stellen, nicht loslegen, um keine Absage zu riskieren. Und manchmal sind es heftige Reaktionen, die man hinterher bereut.
Abstand gewinnen
1. Benennen, was gerade passiert
Allein schon der Satz «Das ist gerade meine Zurückweisungsempfindlichkeit, die spricht» schafft einen kleinen Raum zwischen dem Gefühl und deiner Reaktion. Das ist nicht die Realität, sondern ein sehr empfindlicher Alarm.
2. Fakten von Interpretation trennen
Schreib auf, was tatsächlich passiert ist, und dann, was du daraus geschlossen hast. «Er hat nicht geantwortet» ist eine Tatsache. «Er ist sauer auf mich» ist eine Interpretation. Oft reicht der Unterschied zwischen beidem, damit die Anspannung nachlässt.
3. Dir Zeit geben, bevor du reagierst
Bevor du auf eine Nachricht antwortest, die dich verletzt, warte ein paar Stunden, am besten eine Nacht. Das Gefühl bleibt dasselbe, aber deine Antwort wird viel besser.
4. Nachfragen statt raten
Wenn es möglich ist, frag einfach nach: «Wie hast du das gemeint?» Eine echte Antwort ist fast immer weniger hart als das, was sich dein Gehirn ausgemalt hat.
Wann du dir Hilfe holen solltest
Wenn diese Gefühle dich im Alltag leiden lassen, wenn sie mit einer sehr gedrückten Stimmung oder düsteren Gedanken einhergehen, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer psychologischen Fachperson darüber. Coaching kann dir helfen, im Alltag Abstand zu gewinnen, aber es ersetzt keine therapeutische Begleitung.
Woran wir im Coaching arbeiten
Abstand zu dem zu gewinnen, was man persönlich nimmt, steht im Zentrum des vierten Blocks meines Programms, «Emotionen und Selbstständigkeit». Dort arbeiten wir auch an der Kluft zwischen guten und schlechten Tagen, damit du langfristig dranbleiben kannst.